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Plans d'entrainements
Vous y trouverez des conseils sur la préparation aux compétitions, des plans d'entraînement selon le type de coureur et la distance.
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Plans d'entrainements sur 10 km, semi, marathon et 100km (qui étaient disponibles sur l'ancien Yanoo)
Plans reçus de coureurs et d'entraineurs
Marathon 3h45 sur 8 semaines (par Jérème de Guipavas)
Plans disponibles et gratuits de Conseils-courseapied.com
Plans débutant
Plans entrainement 10 km
Plans entrainement Trail
Plans entrainement semi marathon
Plans entrainement marathon
Plans entretien
Plans reprise
Plans 1/2 fond
Plans Cross
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Passage Allure semi marathon Passage Allure marathon
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En partenariat avec le site de Gilles Dorval - conseils-courseapied.com
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Retrouver toutes les dates et lieux des stages organisés par Yanoo :
Retrouver toutes les dates et lieux des tests VMA organisés par Yanoo :
Signification des sigles employés
Afin de mieux appréhender l'ensemble des plans d'entrainement disponibles sur le site, voici la signification des principaux sigles employés.
EF : Endurance Fondamentale
Il s'agit d'une allure de course où la frequence cardiaque du coureur est comprise entre 65 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). C'est la vitesse utilisée pour les échauffements, les footings de récupération entre deux séances de qualité, une bonne partie des sorties longues (SL)....
A cette vitesse de course, le coureur doit être en totale aisance respiratoire (capable de parler en courant)
FCM : Fréquence Cardique Maximale
Arrivé à une certaine intensité d'effort, la fréquence cardiaque du coureur n'augmente plus. La valeur atteinte correspond alors à la FCM du coureur.
SL : Sortie Longue
Le terme de "sortie longue" englobe tous les footings dont la durée est supérieure à 1h10.
Une bonne parrtie de ces sorties longues sont courues en EF (70-75%FCM), mais on peut aussi y inclure un peu de travail à 80-85%FCM, 85-90%FCM ou des "piqures de rappel" à AS21 ou AS42
VMA : Vitesse maximale Aérobie
La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d'oxygéne (O2). Au delà de cette vitesse, la consommation d'O2 n'augmente plus. Par l'entrainement il est possible d'ameliorer cette valeur. Pour y parvenir, le coureur doit enchainer des efforts à des pourcentages qui varient en fonction de la durée des efforts demandés.
On parle de VMA courte quand la durée des effort est inférieure à 1'10. Le pourcentage demandé lors des efforts se situe entre 100 et 105% de la VMA. Par exemple pour un coureur ayant une VMA de 20km/h, les efforts seront courus à une vitesse comprise entre 20 et 21km/h
On parle de VMA longue quand les efforts sont supérieurs à 1'15". Le pourcentage demandé se situe alors entre 90 et 95%VMA selon la durée des efforts .
La VMA d'un coureur se mesure par des tests de terrain. Voir Vitesse Maximale Aérobie (Chapitre 2 - Evaluation de la VMA).
On peut aussi l'estimer à partir de ses performances sur 10km, semi marathon et marathon. Pour cela le site Conseils-coursepied met à votre disposition un Logiciel estimation de sa VMA
Voir aussi Séances VMA
AS10 : Allure spécifique 10km
Elle correspond à l'allure du record du coureur sur 10 km
Par exemple pour un coureur ayant un record de 40’ sur 10km , son AS10 est de 15km/h (4' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS10 à 15km/h ou à une allure légérement plus vite de 3 à 5''/1000m au maximum.
Voir aussi Séances allure spécifique
AS21 : Allure spécifique semi marathon
Elle correspond à l'allure du record de l'athléte sur semi marathon
Par exemple un coureur ayant un record de 1h45' sur semi marathon, son AS21 est de 12 km/h. Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS21 à 12km/h ou à une allure légérement plus vite de 3 à 4''/1000m au maximum
Voir aussi Séances allure spécifique
AS42 : Allure spécifique marathon
Elle correspond à l'allure du record du coureur sur marathon
Par exemple pour un coureur ayant un record de 3h30 sur marathon , son AS42 est de 12km/h (5' par km) . Il devra effectuer l'ensemble de ses séances AS42 à 12km/h ou à une allure légérement plus vite de 2 à 3''/1000m au maximum.
Voir aussi Séances allure spécifique
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